최강의 식사에서는 칼로리 계산을 하는 무의미한 행동을 하지 않는 것을 발견할 수 있습니다. 그 대신 몸이 제대로 기능하는 데 필요한 영양소와 에너지 공급을 위해 올바른 음식을 먹는 것에 초점을 맞추는데요. 건강해진 몸은 특정한 영양 성분이 더 필요하다 싶으면 바로 신호를 보냅니다. 예를 들어 가짜 배고픔과 갓은 거짓 신호가 없다는 것이겠지요. 그러니 배고플 때 먹고 배부를 때 안 먹으면 그만입니다. 음식의 양은 그다지 중요하지 않습니다. 하지만 그 대신 비율은 꼭 지켜야 합니다.
최강의 식사의 간단한 원칙
1. 하루에 양질의 지방 70~140g을 섭취합니다. 이 양은 총 칼로리의 50~70% 정도가 되도록 맞춰줍니다. 평균적으로 남성은 120~150g을 여성의 경우 90~120g의 지방을 섭취해 주시는 것이 좋습니다. 이는 대략적인 수치일 뿐, 정확한 적정량은 본인의 체중이나 활동량, 유전적 특징, 공복감에 따라 다를 수 있습니다. 여기서 양질의 지방이란 목초를 먹인 소의 우유로 만든 버터, MCT 오일, 코코넛 오일 등의 건강한 지방을 뜻합니다.
2. 채소를 많이 먹습니다. 채소는 칼로리가 낮으며 미량 원소가 풍부하게 들어있습니다. 하루에 총 칼로리의 20%가 되도록 합니다.
3. 매일 총 칼로리의 20%의 단백질을 섭취해 줍니다. 보통 체중의 1~1.65g의 단백질을 섭취해 주시면 됩니다.
4. 하루에 1~2회분의 탄수화물과 과일(쌀밥 1/3~2/3공기, 블루베리 1/2~1컵[240cc], 자몽 1/2~1개에 해당합니다.)을 먹되 총 칼로리의 5% 이하가 되도록 합니다. 쌀, 고구마 등 저독성 탄수화물과 약간의 과일을 규칙적으로, 가능한 저녁 시간에 섭취하시면 좋습니다. 단, 매일 자주 드시는 것은 좋지 않습니다.
5. 마지막으로 당분, 특히 정제된 설탕, 감미료, 주스는 최대한 삼가도록 합니다.
최강의 식사를 위한 12가지 기본 습관!!
1. 설탕 끊기 – 여기에는 꿀과 아가베 등 감미료, 액상과당이 함유된 과일주스, 스포츠 드링크도 포함됩니다.
2. 당분 칼로리를 건강한 지방으로 대체하기 – 목초를 먹인 소의 우유로 만든 버터 및 기버터, 코코넛 오일, MCT 오일을 섭취합니다.
3. 모든 형태의 글루텐 끊기 – 빵, 시리얼, 파스타를 멀리합니다. 글루텐 프리라는 용어가 있다해도 다른 첨가물이 많이 들어있으니 삼가도록 합니다.
4. 곡물, 곡물 오일, 식물성 오일 섭취하지 않기 – 옥수수, 콩, 카놀라, 호두, 아마씨 오일 등은 먹지 않습니다.
5. 합성첨가물, 색소, 착향료 섭취하지 않기 – 아스파탐, MSG, 색소, 인고착향료 등은 피해줍니다.
6. 가공, 균질화, 살균 처리된 유제품 섭취하지 않기 – 고지방 식품을 골라야 한다면 목초를 먹인 소에게 얻은 것이어야 합니다. 방목한 소의 살균하지 않은 원래 상태의 유제품은 대부분의 사람들이 잘 소화시킵니다. 유당불내증이 있는 사람도 마찬가지입니다.
7. 콩류 피하기 – 땅콩, 렌틸콩, 강낭콩을 포함하여 어떤 콩이든 섭취하기 위해서는 발아, 발효를 시켜 익혀 먹습니다.
8. 야생 해산물과 방목 육류 섭취하기 – 소, 양, 들소가 이상적입니다. 방목한 닭의 달걀, 돼지, 가금류도 좋습니다.
9. 유기농 과일과 채소로 바꾸기 – 유기농인지 여부가 중요합니다.
10. 하루 1~2회분으로 과일 제한하기 – 베리류, 시트러스류, 기타 저과당 과일이 수박, 사과처럼 과당이 높은 과일보다 낫습니다.
11. 향신료와 허브 첨가하기 – 고품질의 신선한 향신료와 허브는 음식을 맛있게 만들어주는 손쉬운 방법 중 하나입니다.
12. 부드럽게 음식 익히기 – 저온으로 요리하되 물을 이용한 조리법을 이용합니다. 전자레인지를 사용하거나 튀기는 조리법은 삼가 해줍니다.
최강의 식사에서 꼭 피해야 할 4가지
1. 정크푸드나 품질 낮은 가공식품을 먹어야 한다면 일단 먹습니다. 그러나 한번 먹었다고 해서 바로 고삐 풀린 것처럼 행동하면 안됩니다. 패스트푸드점을 줄줄이 돌며 케이크를 통째로 먹어치우는 일을 스스로 용납해서는 안 됩니다. 완전무결 식단에서 벗어났다면 다시 돌아오면 됩니다. 일탈은 단지 최강의 식사가 주는 이로움을 덜 누린다는 의미일 뿐, 원칙을 엄격하게 지킬수록 완전무결 상태에 가까워지긴 하지만 약간의 일탈이 실패의 원인이 되진 않습니다.
2. 유제품을 먹고 알레르기, 여드름 등의 기타 부작용이 나타난다면 기 버터, 코코넛 오일, 동물의 지방을 섭취해 줍니다.
3. 가능한 다불포화지방을 적게 먹습니다. 연어 등 냉수성 어류를 자주 섭취하지 않는다면, 생선 오일이나 크릴 오일 등의 보충제를 챙겨 먹습니다.
4. 간식을 먹지 않습니다. 식이요법에 익숙해지고 체지방이 적응하고 나면 간식 식탐이 없어질 것입니다. 사실 MCT오일을 넣은 방탄커피를 마신다면 첫날부터 식탐이 사라질 수도 있습니다. 식탐이 찾아오면 데이브는 훈제 연어와 아보카도 한 조각을 먹는다고 합니다.
이 4가지만 피한다면 저염증, 고기능, 고에너지 생활을 습관화할 수 있을 것입니다. 지금 자신을 돌보지 않으면 나중에 정말 땅을 치고 후회할 일이 생길지 모릅니다. 저 또한 약 두 달간의 완전무결 식단을 한 결과 제 몸에 대해 잘 알 수 있었습니다. 가령 밀가루나 술 또는 염증을 일으키는 음식을 섭취하면 다음 날이나 모레 제 컨디션이 확실히 떨어진 것을 느낄 수 있었습니다.
‘술 먹은 다음날 컨디션 안 좋은건 누구나 느낄 수 있는 거잖아?’라고 생각 하실 수도 있는데요. 지금까지 전 술을 왕창 마신 다음 날 숙취가 느껴질 때만 컨디션이 내려간다고 생각했습니다. 하지만 완전무결 식단을 진행하고 술을 단 두, 세 잔만 마시더라도 다음 날의 제 기량이 떨어지는 것을 느낄 수 있었습니다. 이는 탄수화물, 글루텐을 섭취한 다음 날도 똑 같은 증상을 느낄 수 있었습니다.
전 굉장히 모자란 사람이기에, 항상 최고의 컨디션을 유지해야 다른 사람들의 반이라도 따라갈 수 있겠다고 생각했습니다. 실제로 항상 기운이 없어 보인다, 왜 이렇게 힘이 없냐는 소리를 매일 듣고 살았던 저는 이러한 식단을 통해 한 결 바뀔 수 있었습니다. 이 음식이 만병통치약이라는 뜻은 아닙니다. 하지만 확실히 두뇌, 인생을 바꿔줄 거라고는 확신할 수 있습니다. 자신의 몸을 제대로 탐구해 가는 과정이며, 나에게 해가 되는 것을 피함으로써 얼마나 성장할 수 있는지 느낄 수 있을 것입니다.
최강의 식사 조리법까지 신경씁니다.
음식 준비 과정에서 최악은 바로 태우는 것입니다. 불에 새카맣게 태운 음식은 발암성 물질을 생성합니다. 무엇이든 간에 거무스름해진 음식은 피해주시기 바랍니다. 또한 음식은 가능한 가볍게 조리하는 것이 좋습니다. 완전무결 식단은 지방을 중요시 하는 식단이기에 주의해야 할 점이 있습니다. 해당 식품들은 너무 빨리, 혹은 너무 높은 온도에서 가열한다면 좋은 성분이 파괴되고 화합물의 성질이 바뀐다는 점입니다.
소고기, 양고기, 생선 등의 고기 종류에 상관없이 우리의 목표는 적당한 온도로만 굽는 것입니다. 굽기는 165도 정도의 높지 않은 온도로 조리해 주시는 것이 좋습니다. 특히 고기의 겉면을 태우는 마이야르 반응을 신처럼 묘사하는 분들이 있는데, 이는 우리 몸에 유익한 성분이 사라지거나 파괴되니 조심해 주시기 바랍니다. 돼지고기나 닭고기를 구울 때는 잘 익었는지 확인하기 위해 온도계를 사용하는 것이 좋습니다. 소고기, 양고기는 미디엄~미디엄레어로 굽습니다.
물을 사용하면 채소의 유익한 성분을 망가뜨리지 않고 부드럽고 연한 식감을 유지시킬 수 있을 뿐만 아니라 간편하게 조리할 수 있습니다. 데치기의 가장 큰 장점은 채소를 끓는 물에 담가 보통 1분 이하 또는 2분 정도 나둔 뒤 물기를 제거하는 과정에서 채소에 남아 있던 해로운 물질도 함께 제거된다는 것입니다. 이 방법을 통해 신선하고 부드러우며 영양학적으로도 풍부한 채소를 섭취할 수 있기에 권장합니다.
반대로 시금치나 케일을 그대로 기름에 튀기듯 볶으면 본래 가진 독성을 물로 씻어낼 기회가 없어 독성이 남아 있는 상태로 조리하게 됩니다. 수비드 또한 권장되는 조리법인데요. 많은 미식가들은 불에 그을린 고기를 고집하지만 완전무결 식단의 입장에서는 이는 타당하지 않을 수 있습니다. 수비드는 프랑스어로 진공 상태를 뜻하는데, 부드럽고 고르게 조리하는 걸 목표로 삼으며 이 과정에서 가장 맛있고 섬세한 질감과 풍미가 만들어집니다. 이는 식품의 수분은 유지하고 그 표면을 과하게 익히지 않는 조리 방식으로 무척 훌륭한 조리법이지만 단점이 있습니다. 비닐봉지의 비스페놀A 같은 화합물이 식품에 스며들 수 있다는 것인데요. 이 문제는 밀봉한 유리병으로 대체하여 해결하는 게 가장 좋다고 합니다.
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