간헐적 단식 왜 해야하는가

 

 

 

최근 간헐적 단식에 대한 관심은 점점 늘어나고 있습니다.

 

이는 식이요법의 일종이라고 할 수 있습니다. 하루 24시간 중 15~18시간 동안 아무 것도 먹지 않고, 남은 6~9시간에 음식물을 섭취하는 것입니다. 당뇨병의 치료 연구과정에서 음식으로 공급되는 탄수화물을 줄이면 신체는 몸 속에 저장되어 있는 지방을 에너지원으로 활용하려는 케토시스 상태가 됩니다. 약 20시간의 공복 상태를 유지하면 인슐린의 분비가 저하되고 지방을 에너지원으로 쓰려는 변화가 일어나게 됩니다. 인슐린 수치가 24시간 이내에 떨어지는데 이때 인슐린 분비량 감소를 이용해 지방소모를 유도하는 원리라고 할 수 있습니다.

 

우리 인간의 역사 중 이렇게 고탄수화물, 정크푸드를 많이 하는 시기는 지금 밖에 없을 것입니다. 과거부터 문명 사회를 이룬지는 얼마 되지 않았기에, 우리 몸은 이에 아직 적응했다고 볼 수 어려운데요. 간헐적 단식은 이로 인한 수 많은 질환을 예방하고 치료하는데 도움을 주기 때문에 다양한 분야에서 연구가 활발히 진행되고 있습니다.

 

 

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간헐적 단식의 이점

 

-케토시스 상태를 유도합니다.

-인슐린 민감도를 향상 시킵니다.

-지방조직을 감소시켜줍니다.

-유전자 발현 변화로 인한 수명연장의 효과가 있습니다.

-자가포식에 의한 자정효과가 있습니다.

-항산화 효과와 세포 내 염증을 감소시켜줍니다.

-BDNF의 증가로 인한 인지기능을 향상시켜줍니다.

-암세포 및 암 전단계 세포를 감소시켜줍니다.

 

이와 같은 수많은 이점이 있으며, 이 분야의 연구자들은 우리 몸의 생체시계를 변화시켜 제2형 당뇨병, 심혈관질환, 암 등의 치료에 도움이 되었다고 보고하고 있습니다. 또한 장내 세균총의 변화와 식생활 방식의 변화를 통해서도 체질개선과 체중감량 등의 유익한 효과가 있었다는 보고가 있습니다. 국내에서는 아직 이 분야에 대한 연구가 미흡하지만, 영국, 미국 등의 다른 선진국에서는 활발한 연구가 진행 중이며, 앞으로 기대해 볼 만한 연구주제라고 생각하고 있습니다.

 

 

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간헐적 단식의 종류

 

-1일 1식 (23대1 단식)

 23대1 단식이라고도 불립니다. 하루 중 23시간을 금식하고, 나머지 1시간 동안 식사를 하는 방법으로, 하루에 한 끼만 먹는다고 폭식하지 않게 주의해 주시기 바랍니다. 하루에 한 끼만 먹는 것이며, 일일칼로리도 800~1200칼로리 대로만 섭취하는 방법입니다.

 

-20대4 단식

하루 중 4시간만 식사를 하고 20시간은 공복을 유지하는 것입니다. 가령 점심 시간에 한 끼를 섭취한 후, 약 3시간 후 배가 고파질 시기에 간단한 식사로 출출함을 달래 하루의 식사를 완전히 끝내는 방식입니다.

 

-16대8 단식

하루 중 8시간만 식사를 하고 나머지 16시간은 공복을 유지하는 것입니다. 일반적으로 하루 2끼를 먹는다고 생각하면 됩니다. 이는 하루에 두 끼를 섭취하기 때문에 많이 먹어야 하는 부담감도 없고, 디저트 같은 것으로 마지막 식사를 떼우지도 않아서 영양 균형을 채우기에도 좋은 방법입니다. 식사 중간에 디저트를 먹어도 되지만 다이어트 시에는 섭취하지 않는 것을 추천 드립니다.

 

-18대6 단식

하루 중 6시간만 식사를 하고 18시간은 공복을 유지하는 것입니다. 16대8 간헐적 단식처럼 간식 포함 하루 2끼를 먹는 것이라고 이해하면 될 것 같습니다. 가장 이상적인 단식법으로, 하루 2끼와 함께 긴 공복 시간을 유지할 수 있기 때문입니다.

 

-5대2 단식

일주일 중 총 5일만 식사를 하고 나머지 이틀은 굶는 방법입니다. 이틀을 연달아 굶을 필요는 없으며, 일주일 중 이틀은 식사를 하고 하루 굶고, 다시 3일을 식사하고 하루 굶는 식으로 진행해도 좋으며, 취향대로 하면 됩니다.

 

 

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 구민이 추천하는 간헐적 단식

 

제일 보편적으로 사용되는 16대8 단식을 추천하지만, 솔직히 하루 중 16시간 동안 공복의 상태를 유지하면 굉장히 고통스럽습니다. 직장인의 경우라면 퇴근 후 7~8시쯤 저녁을 먹고, 다음 날 점심시간까지 공복의 상태를 유지해야 하는데 이게 여간 고통스러운 것이 아닙니다. 점심 시간 전의 극심한 배고픔을 경험해 보신 적이 있을 겁니다. 저 또한, 점심시간이 다가올수록 기분은 좋지만, 그 배고픔 때문에 일의 능률이 떨어지는게 느껴지더라고요.

 

건강해지려고 하는 단식이 스트레스를 불러온다면? 지속적으로 유지하기는 힘들뿐더러 그 효과가 점점 떨어질 것입니다. 이를 해결해줄 수 있는 것이 바로 방탄커피입니다. 방탄커피는 ‘버터+커피+mct오일’ 로 이루어진 커피입니다. 이는 엄청난 에너지와 포만감을 얻을 수 있는 커피로 대체적으로 장점이 많다고 볼 수 있습니다. 체중감량의 측면에서 볼 때는 당연히 안 먹는 게 더 살이 잘 빠질 것입니다. 하지만 단식을 하는 이유가 과연 단기간의 체중 감량 때문인가요? 앞서 말한 모든 이점을 누리기 위해 행해지는 것이기 때문에 전 방탄커피를 추천합니다. 혈당을 올리지 않으며, 포만감과 함께 오전의 에너지를 충족시켜줍니다.

 

자연스레 식욕도 낮아지게 되고, 포만감으로 인해 점심에 폭식하는 것을 예방할 수 있다. 커피나 버터에 알레르기 반응이 있다면 당연히 섭취하면 안되겠지만, 이러한 증상이 없을 경우 먹는 것을 추천합니다. 장기적으로 봤을 때 너무나도 좋기 때문에 추천 드리는 것입니다. 방탄커피의 장점은 다음에 더욱 자세하게 설명해 드리도록 하겠습니다.

 

 

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간헐적 단식 주의해야 할 사항은?

 

폭식은 금물! 저탄고지 식단을 병행한다면 더할 나위 없겠지만, 한국인의 주식은 밥입니다. 탄수화물은 폭식을 유발하기 때문에 더더욱 조심해주셔야 하는데요. 단식을 마치고 고삐 풀린 망아지처럼 폭식을 하게 된다면 그 의미는 없어져 버리고 오히려 역효과를 불러 일으킬 것입니다. 단순히 체중감량의 효과를 원하신다면 식전에 유산소 운동을 해주는 것이 효율적이고, 체지방을 감량할 때 근손실을 최소화 시키고 싶으시다면 식후에 강도 높은 무산소 운동을 해 주시기 바랍니다.

 

최근 단식의 효과는 계속해서 밝혀지고 있습니다. 건강, 자가포식, 회춘 등 여러 가지가 있지만 많은 분들이 시도하는 이유는 바로 다이어트 때문인 텐데요. 앞서 말한 폭식을 하지 말아야 한다는 것과 같은 맥락으로 볼 수 있는데, 너무 자유롭게 먹으면 안 된다는 것입니다. 탄수화물을 잔뜩 섭취하게 되면 인슐린이 오르는데, 이 때 지방까지 잔뜩 섭취한다면 인슐린이 지방까지 모조리 체지방으로 저장할 것입니다. 만일 제대로 된 다이어트를 하고 싶다면 각자의 환경에 알맞게 진행해 주시기 바랍니다.

 

 

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현대인의 많은 질병은 영양부족이 아닌 영양과잉에 의한 것이 대부분이라고 합니다.

 

이 평범한 사실은 누구나 알고 있지만, 많은 사람들이 무엇인가 먹는 것 그 자체에 중독되었기에, 한 끼를 그며 의도적으로 영양섭취를 제한하는 것은 쉽지 않을 것입니다. 솔직히 말하자면 세상에 맛있는 음식은 너무나도 많으며, 스트레스를 받으면서 까지 제한할 필요는 없다고 생각합니다. 다만, 간헐적 단식, 저탄고지 시간을 한 번쯤은 1달 정도는 시도해 보셨으면 좋겠습니다.

 

내 몸과 대화를 해 볼 수 있는 기회이며, 점점 변하는 마인드, 몸매, 피부 등을 발견하면 하지 말라고 해도 하게 될 것입니다. 다이어트의 기본은 먹는 것을 줄이고 운동 등의 활동을 통해 소모하는 칼로리를 증가시키는 것이 철칙이라고 볼 수 있습니다. 물론 다이어트 성공 요인의 90%가 식단 조절에 달려 있음을 생각하면, 제대로 실행하는 단식의 효과는 무시할 수 없을 것입니다. 하지만 이는 운동이 병행되지 않는다면 요요현상을 부른다는 사실 또한 반드시 기억해 주시기 바랍니다.

 

최소 1~2달은 시행해 주시기 바라며, 단식은 근육량 소모가 크기 때문에 운동을 병행해야만 부작용을 막고 효과를 극대화 시킬 수 있을 것입니다. 운동을 병행하지 않는다면, 어지럼증과 당뇨 등의 지병이 있는 사람에게는 위험할 수 있습니다.

 

 

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글을 끝마치며

 

마찬가지로 몸의 이상이 있으면 중단해 주시길 바랍니다. 아무리 몸에 좋은 약이라도 내 몸에 맞지 않는다면 그 것은 나한테는 독약이라고 할 수 있습니다. 항상 내 몸과 대화해보고 맞지 않는다 생각될 시 과감히 중단해 주시기 바랍니다. 이상으로 오늘의 글 마치겠습니다. 긴 글 읽어주셔서 감사하고, 다음에는 더 발전되고 더 재미있는 주제를 가지고 오도록 하겠습니다!!!