방탄커피 총정리! 레시피, 효능, 장단점 등등

코코아 파우더를 탄 방탄커피

 

 

안녕하세요! 여러분 혹시 방탄커피에 대해서 들어보셨나요?
최근 키토, 저탄고지, 팔레오 등의 식단이 유행하는 와중에 방탄커피를 추천하는 분들 또한 많아지고 있습니다. 다이어트를 하는 분들이라면 한 번쯤은 들어보셨을 거예요. 하지만 제대로 알고 드시는 분들은 별로 없더라고요. 그래서 오늘은 이 기특한 아이에 대해 알아보도록 하겠습니다.

일단 저탄고지의 개념에 대해 간략하게 설명드릴게요. LCHF 다이어트 또는 키토 제닉(Ketogenic) 다이어트라고도 불리며, 단순히 지방을 많이 먹는 것이 아니라 열량의 총섭취량은 유지하면서 섭취 비중 가운데 탄수화물이 들어간 음식을 줄이고 지방이 들어간 음식을 늘려, 체내 인슐린 저항성을 낮추는 것을 목표로 하는 것입니다.

Bulletproof Coffee란 블랙커피에 목초를 먹인 소의 우유로 만든 버터, MCT 오일을 블렌딩해 마시는 커피입니다. 일명 '버터커피'라고도 불리는데요. 이 레시피를 만든 분은 바로 데이브 아스프리(Dave Asprey)입니다. 우리나라에서는 2018년도쯤 저탄고지 붐과 함께 유행했다고 하네요.

방탄커피의 유래

이 레시피는 커피 애호가인 데이브가 티베트 여행에서 현지인들이 ‘야크 버터차’를 마시며 체온을 유지하는 것에서 영감을 받아 만들었다고 합니다. 야크 버터차는 무염버터를 넣은 인도식 차로, 육체노동으로 인한 배고픔 또는 에너지 고갈을 방지하기 위해 섭취하던 차인데, 여기에 차 대신 커피를 넣고 무염 버터와 코코넛 오일을 넣어 마시기 시작한 게 메뉴로 개발된 것입니다.

총알도 막아낼 만큼 강한 에너지를 얻을 수 있다고 하여 붙여진 이름입니다. 빠른 시간 안에 강한 에너지를 얻을 수 있는 것이 장점입니다. 신진대사를 촉진하는 카페인과 고농도의 칼로리를 액체 형태로 섭취해서 아침 활력재로 도움을 주고, 뇌에 에너지를 공급해줍니다. 이는 체질마다 차이가 있으며, 지방분해를 촉진하는 호르몬(아디포넥틴, 렙틴 등) 분비를 증가시킵니다. 데이브는 이 레시피를 통해 50kg 감량에 성공했고, 몇몇 사람들도 이 레시피로 효과를 봤다고는 하지만 본인에게 맞는 식이요법과 운동법을 병행하는 것이 체중감량에는 효과가 더욱 좋습니다.

방탄커피의 원리는 탄수화물 대신 지방을 섭취함과 동시에 높은 포만감을 지속시켜 추가 탄수화물 섭취를 막는 것입니다. 때문에 케이크나 과자 같은 음식을 곁들여 먹는 행동은 하지 않는 것이 좋습니다.

방탄커피 만드는 법

재료

곰팡이 독소가 없는 양질의 커피콩(혹은 아라비카나 단일 품종으로 만든 고품질 커피콩)으로 내린 커피: 1컵
목초를 먹인 소의 우유로 만든 버터 or 기 버터: 1~2큰술
MCT 오일(혹은 코코넛 오일): 1작은술 ~ 2큰술[공복감에 따라 조절]

만드는 법

1. 각자 좋아하는 방식으로 커피를 내립니다. [프렌치 프레스나 골드 필터 드립 같은 금속 필터를 이용해 커피를 뽑는 것을 권장합니다.]
2. 블렌더로 추출한 커피, 버터, MCT 오일을 넣고 라테처럼 부드러운 거품층이 생길 때까지 갈아줍니다.

 

 

곰팡이 독소 없는 커피?

우리가 매일 마시는 커피, 혹시 커피만 마시면 속이 메스껍고 머리가 아프고 가슴이 답답한 느낌을 느껴본 적이 있나요? ‘아 나는 커피랑 안 맞는구나’라고 생각하지만 어느 날 마시면 괜찮을 때가 있습니다. 이는 커피 원두 속 곰팡이 독소 ‘오크라톡신 A’ 일 수 있는데요. 오크라톡신 A는 WHO의 국제 암 연구기관에서 인체 발암 가능 물질로 분류되고 있으며, 일반적인 가열조리 과정으로 파괴되지 않고 신장독성, 면역독성을 유발할 수 있다고 합니다.

특히 신장은 오크라톡신 A가 영향을 미치는 주요 표적기관으로, 테스트한 모든 포유동물 종에서 신장병을 일으켰다고 합니다. 이는 태반을 통과할 수 있으며 경구 투여할 경우 기형을 유발할 수도 있다고 합니다. 2003년 발표된 연구에 따르면 친환경 커피콩의 90퍼센트 이상이 공정 이전에 오염되며, 또 다른 연구에서는 원두커피의 50퍼센트에서 곰팡이가 발견되었다고 합니다. 

전 특히 곰팡이에 민감한 몸이기 때문에 느낄 수 있는데요. 신기하게 특정 브랜드의 커피를 마실 때마다 숙취가 있는 것처럼 머리가 어지럽더라고요. 

 

목초를 먹인 소의 우유로 만든 버터?

버터의 단쇄 지방산인 부티르산은 염증에 효과적이며 장내 유익균을 증가시켜 우리 몸의 신진대사와 면역체계 향상에 도움이 됩니다. 또한, 버터의 공액리놀레산은 항암작용을 하며 복부비만과 심장마비 위험을 줄여줍니다. 이러한 버터는 아무거나 먹기보다는, 목초를 먹고 자란 방목 소의 우유로 만든 버터나 기 버터를 섭취하는 것이 좋은데요. 이는 지용성 비타민, 항산화물, 비타민 A, D, E, K가 풍부하고 오메가 3의 비율이 높기 때문인데요. 

현대인의 식습관에서 문제가 되는 것은 오메가 3와 오메가 6의 비율입니다. 오메가3와 오메가6의 비율은 1:1이 가장 이상적이라고 합니다. 하지만 곡물 사료를 섭취한 소의 우유와 고기에는 오메가 3의 함량이 현저히 떨어진다고 합니다. 그래서 목초를 먹고 자란 방목 소의 우유로 만든 버터와 기 버터를 추천하는 것입니다.

 

MCT 오일이란?

MCT는 Medium-Chain Triglycerides의 약자로 중쇄 중성지방입니다. 중쇄가 있으면 단쇄, 장쇄도 존재하겠지요? 이는 분자 구조에서 연결된 탄소의 개수에 따라 구분할 수 있습니다. 단쇄는 탄소의 개수가 5개 이하, 중쇄는 탄소의 개수가 6~12개, 장쇄는 탄소의 개수가 13~21개 연결된 것입니다.

MCT 오일이 주목받는 이유는 바로 대사과정이 장쇄 지방산과 다르기 때문인데요. 탄소 사슬이 짧을수록 대사 과정도 단순해지기 때문에 MCT 오일은 여러 단계를 거치지 않고 바로 간으로 보내져 에너지원으로 쓰이게 됩니다. 반면에 탄소 사슬이 긴 장쇄 지방산은 여러 단계를 거쳐 소화되며, 일부는 에너지원으로 쓰이고 일부는 체지방으로 저장됩니다. 이러한 이유로 인해 우리는 중쇄 지방산인 MCT 오일을 이용하는 것입니다.

방탄커피 주의할 점

1. 너무 맹신하지 말자

 

방탄커피를 먹기만 하면 살이 자연스레 빠지는 마법의 영약으로 아는 사람이 많습니다. 이러한 이유로 인해 데이브 아스프리를 욕하고 의심하는 사람이 많다고 봅니다. 이는 마케팅이 문제일 수도 있겠지만, 관점의 따른 차이인 것 같아요.

단기적으로 봤을 때, 만일 내가 어떤 시합을 나간다거나 내기를 해서 체중을 줄여야 하는 목적이라면 안 먹는 것이 낫습니다. 한 잔의 약 300Kcal 정도 되는 음료를 먹은 만큼 그만큼의 칼로리를 소비를 해야 할 것입니다. 하지만 장기적인 건강과 적정 체중의 유지가 목적이라면 방탄커피를 추천합니다. 물론 체질 상 커피와 버터가 맞지 않는 사람에게는 예외입니다. 커피는 폴리페놀이 풍부해 노화 방지에 좋으며, 버터와 mct오일은 각종 영양소가 풍부하며 장내미생물에 아주 좋은 녀석들입니다. 공복을 견디기에도 아주 좋다고 볼 수 있지요. 또한 오전의 집중력을 끌어줍니다. 

2. MCT 오일은 천천히 늘리자.

 

‘슈퍼 휴먼’을 읽을 당시 데이브는 mct오일에 대해 굉장히 주의를 주었습니다. 처참한 팬티를 맛보게 될 수 있다면서 조심해야 한다 했는데요. 전 처음에 그게 무슨 뜻인지 몰랐습니다. 시중에 파는 방탄커피를 한 번 먹어보고 그 뜻을 알았어요. 거짓말 안 하고 10분에 한 번씩 화장실을 갔습니다. 화장실을 대략 15번 정도는 갔다 온 것 같아요. 장염 걸렸을 때보다 더 고통스러웠습니다. 그날이 주말이라 다행이었지, 평일이었으면 회사에서 망신을 당할 뻔했습니다… Mct 오일은 소량부터 늘려가시기를 추천드려요. 

시중에 파는 방탄커피는 mct오일의 양을 조절할 수 없기 때문에 집에서 만들어 먹는 것을 권장합니다. 처음은 5ml부터 시작해서 차차 늘려가시는 게 좋을 거예요. 일주일은 5ml 넣어서 먹어보고, 괜찮으면 다음 주는 7ml를 먹어보고 괜찮다 싶으면, 그다음 주에 10ml를 먹는 방식을 권장합니다. 최종 목표를 15ml로 두고 한 달 동안 천천히 늘려가는 것이 좋아요. 안 그러면 처참한 팬티를 경험하게 될 수 있습니다.

3. 꼭 지켜야 할 점

 

앞서 말한 곰팡이 독소가 없는 커피, 방목한 소의 우유로 만든 버터, mct 오일을 사용해야 진정한 방탄커피의 이점을 누릴 수 있을 것입니다.