저탄고지 식단 식재료를 고르는 팁은?

 

저탄고지 식단을 시작한 분들은 대체 어디서부터 시작해야 할지 막막할 것입니다. 사실 지방에 몸에 좋은지도 모르겠으며, 쌀밥을 주식으로 하는 우리나라의 특성상 저탄고지는 뭔가 실천하기에는 어렵다고 느낄 텐데요. 저 또한 마찬가지였으며, 이제 막 다이어트 및 건강을 위해 이 식단을 시작하시는 분들을 위해 최강의 레시피를 참고하여 여러분들께 어떤 식재료를 선택해야 할지 알려드리도록 하겠습니다. 

저탄고지 식단의 제일 중요한 지방 선택 기준은?

인터넷에는 어떤 지방을 얼마만큼 섭취해야 하는지에 대한 잘못된 정보들이 넘쳐나고 있습니다. 그러므로 제가 강조하는 완전무결 상태가 되기 위한 최상의 지방을 고르는 법에 대해 알아보도록 해요. 70년대에 지방에 대한 공포가 퍼지면서 포화지방이 건강에 해로우며, 무조건 피해야 한다는 인식이 자리 잡았습니다. 하지만 포화지방이 심장질환과 연관이 있다는 이론은 결국 허구로 밝혀졌죠. 포화지방은 심혈관질환과는 관련이 없으며, 트랜스지방 및 다불포화지방 오메가6와 연관이 있습니다.

지방은 적절한 세포 기능과 신진대사에 필요하며 세포막과 호르몬을 만드는 요소라고 할 수 있습니다. 육체적, 정신적 건강을 위해서 건강한 지방의 섭취는 무엇보다 중요할 텐데요. 하지만 모든 지방이 건강한 것이 아니기에, 각별한 주의가 필요하게 됩니다. 유전자 변형 옥수수로 만든 카놀라유, 오염된 곡물을 먹은 병든 소로 만든 버터가 냉압착 엑스트라 버진 올리브유, 유기농 코코넛과 팜으로 만든 mct 오일, 평생 목초만 먹은 소의 우유로 만든 버터와 같을 수는 없을 것입니다. 이러한 지방들은 예민해서 열, 빛, 산소 등에 쉽게 파괴되고, 영양적 가치도 떨어지기에 주의가 필요합니다.

 

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코코넛 오일이나 기 버터에서 좋은 지방을 얻을 수 있지만, 가장 좋은 것은 목초를 먹여 키운 동물성 지방이라고 합니다. 이 지방은 영양가가 높기 때문인데요. 여러분은 마이야르 반응이라고 아시나요? 소고기를 구울 때 표면을 강한 불로 그을리는 조리법인데요. 실제로 많은 셰프들이 사용하는 방법이기도 하고요. 하지만 이렇게 육류를 튀기면 지방이 산화되고 인체의 신진대사에 이용하기가 어렵다고 합니다. 

고기의 표면이 그을려지면 갈색화 반응이 일어나는데, 그 과정에서 고기의 화학 구조 자체가 변한다고 합니다. 이로 인해 풍부한 감칠맛이 생기는 것입니다. 이러한 감칠맛이 나는 이유는 식탐을 불러오는 글루탐산과 MSG 때문이라고 해요. 감칠맛 나는 음식을 먹고 나면 식탐은 더욱 더 강해진다고 합니다. 이러한 이유로 지방은 조리 시에 조심스럽게 다뤄주셔야 합니다.

그을리기보다는 수분과 함께 조리하자!

이러한 고기들은 수비드처럼 가볍게 수분과 함께 조리하는 것이 좋다고 합니다. 수비드는 지방이 천천히 익도록 저온으로 장시간 요리하는 방법으로, 마지막에 살짝 갈색빛이 나오도록 구워주면 됩니다. 이는 연어와 같은 다른 고기에도 적용되는 방식인데요. 많은 분들이 생선에 좋은 지방이 풍부하다는 것은 알고 있지만, 보존 방식 및 조리법에 따라 이 영양소들이 달라지게 된다는 것은 잘 알지 못하는데요.

오메가3는 쉽게 손상되며, 이는 인체 내에 염증을 유발할 수 있기 때문에 각별한 주의가 필요합니다. 특히 가공하는 과정에서 발암 물질이 유발되는 온훈 연어가 대표적인 예입니다. 온훈 연어는 고온의 연기를 사용하다 보니 더 많은 산화된 지방과 위험 물질이 만들어집니다. 반면 냉훈 연어는 소금을 사용하고 훈연액으로 냉장되어 훈제 처리 과정에서 지방이 손상되지 않고 온전한 상태를 유지할 수 있다고 합니다. 생연어를 조리할 때에는 졸이거나 찌거나 살짝 굽는 것을 권장합니다.

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목초 먹인 소의 우유로 만든 버터를 강조하는 이유

상업적으로 사육되는 젖소들은 저렴하고 칼로리가 높은 곡물 사료를 쓴다고 합니다. 이러한 사료들에는 우리가 상상도 못할 것들이 포함되어 있다고 합니다. 목장들은 더 좁은 공간에서 더 많은 소를 키울 수 있게 되었지만 소의 면역력은 최악이라고 볼 수 있는데요. 이로 인해 목장주들은 질병에 감염되기 쉬운 소에게 항생제를 투여합니다. 또한, 소에게 먹이는 곡물은 보관 상태들이 열악하기 때문에 쉽게 곰팡이 균에 오염된다고 하는데요.

곰팡이가 만들어낸 독소는 그것을 먹은 소의 지방에 저장된 뒤 소고기와 유제품을 먹는 인간에게 축적된다고 합니다. 주의할 점은 소가 먹는 곡물에는 오메가6가 많기 때문에, 소의 지방에는 염증을 유발하는 다량의 오메가가 들어있다는 것입니다. 하지만 목초를 먹인 소는 자연 속에서 그들이 먹어야 하는 것을 먹고, 상업적인 곡물사료의 독소와 곰팡이로부터 자유롭기 때문에 훨씬 더 건강하다고 볼 수 있습니다. 오메가3지방산, 공액리놀렌산, 부티르산을 풍부하게 함유하고 있습니다. 공액리놀렌산은 항암 효과와 체중감량 효과가 있으며, 부티르산은 장을 치료하고 뇌 염증을 떨어뜨리는 효과가 있다고 합니다.

양질의 기 버터를 선택해도 좋은데요. 이는 정제 버터의 한 종류로, 우유의 주요 단백질인 카제인이 제거되어 일반 버터보다 훨씬 좋습니다. 또한, 발연점도 높기 때문에 조리용 오일로 사용하기에도 용이합니다.

크릴 오일

생선 오일과 비슷한 크릴 오일은 작은 새우에서 나오는데, 오메가3지방산인 EPA와 DHA가 풍부하게 들어있습니다. 이는 신체 기능, 특히 뇌 기능에 꼭 필요하지만 체내에서 합성되지 않아 음식으로 섭취해야만 하는 필수 영양소로 알려져 있습니다. 특히 DHA는 뇌와 신경계에 반드시 필요한 영양소로서 부족하면 알츠하이머, 다발성 경화증, 조현병, 치매, 우울증 등 퇴행성 질환에 이를 수 있다고 합니다. 이외에도 오메가3지방산은 염증을 줄이고 근성장도 돕는데요. 한 연구에서는 생리전증후군에도 효과가 있었다고 밝혀졌습니다.

크릴 오일은 EPA와 DHA의 바람직한 공급원으로, 생선 오일의 이것은 주로 중성지방으로 둘러싸여 있어 체내에서 잘 흡수되기 위해서는 추가적인 가공을 거쳐야 하는 반면, 크릴 오일은 인지질이 포함되어 있어 생선 오일보다 체내에 쉽게 흡수된다고 합니다. 또한 강력한 항산화제인 아스타잔틴을 함유하고 있어 연약한 오메가3가 변질되는 것을 막아준다고 합니다. 

코코넛 오일

역사적으로 코코넛 오일은 다양한 문화권에서 식품과 약으로 널리 쓰였는데요. 이러한 코코넛 오일은 건강한 지방의 원천이며 섬유질이 풍부하고 강력한 천연 항생제, 항바이러스제, 항진균제, 항원충제로 작용합니다. 코코넛 오일은 궤양, 충치, 요로 감염, 기타 질환을 유발하는 바이러스, 박테리아, 기생충, 미생물에 강력한 영향을 미치지만 장내에 서식하는 정상균총에는 해를 주지 않기에 저탄고지 식단에 자주 쓰입니다.

 

MCT 오일

코코넛, 야자 등 열대식물에서 발견되는 포화지방의 종류로, 식품과 관련되어 건강상 이점을 지닌다고 합니다. 코코넛 오일이 생체에 가장 잘 작용하는 형태이므로 코코넛 오일보다 6배 이상 많은 중쇄지방산을 섭취할 수 있습니다. MCT 오일에는 흔히 C8, C10 (카프릴산, 카프릭산)이 들어있는데, 이들 지방은 장쇄지방과 달리 간에서 어떤 처리를 필요로 하지 않고 즉시 에너지로 전환되는 특징을 가지고 있습니다. 또 뇌의 대체 에너지인 케톤으로 전환됩니다. 

 

MCT 오일은 빠르게 에너지를 발산시키고 건강한 콜레스테롤 수치를 높여주며 무색무취이기에 먹기에도 쉽습니다. 샐러드드레싱처럼 음식에 뿌려 먹거나 스무디에 넣어 먹을 수도 있으며, 160도로 가열해도 변형되지 않기에 저탄고지 식단에 활용도가 높습니다.

엑스트라 버진 올리브 오일

올리브는 콜레스테롤 수치, 특히 이로운 HDL 콜레스테롤을 최적화하는 데에 도움을 주는 단일불포화지방의 훌륭한 공급원으로 심장질환의 위험성을 낮춰줍니다. 또한, 혈액 응고를 돕고, 혈당 조절, 인슐린 감수성 개선 등의 효과가 있습니다. 항산화제와 항염증제로 작용하는 몇 가지 강력한 폴리페놀도 함유하고 있다고 하는데요. 최근 연구에 따르면 암의 발병률을 낮춰주고, 인지능력 저하의 속도를 늦추기도 한다고 밝혀졌습니다.

주의할 점은 저탄고지 식단에 엑스트라 버진을 사용해야 한다는 것입니다. 라벨에 100% 순수 올리브 오일이 적혀 있는지, 기타 첨가된 오일은 없는지 확인해야 하며, 올리브 오일은 포화지방이 아니기에 상당히 불안정하고 쉽게 산화된다는 점을 명심해 주시기 바랍니다. 열을 약간만 가해도 산화하기 시작하므로 염증성 활성산소를 발생시킬 수 있습니다. 그러므로 반드시 샐러드 및 냉소스에만 사용해야 합니다. 빛의 노출을 최소화할 수 있는 어두운 용기로 포장된 제품을 구매해야 하고, 구매일로부터 1년 이내로 사용해 주시기 바랍니다.